Estudo revela que a regularidade do sono importa mais que a quantidade

A velhice é uma fase da vida como qualquer outra, mas que traz grandes mudanças do ponto de vista físico, mental e social. É na faixa etária após os 60 anos de idade, ou cada vez mais tarde, que algumas doenças começam a surgir, por exemplo. Hipertensão, diabetes, problemas de visão, audição e de locomoção, alterações cognitivas e na memória e também demências estão entre os principais problemas de saúde entre os mais velhos. Além disso, isolamento social, estigmas associados a pessoas idosas, a proximidade da finitude e a perda de amigos e parentes também podem ocasionar solidão e depressão.

Exercícios físicos e alimentação saudável

Por isso, a adoção de alguns hábitos de vida, inclusive antes mesmo de chegar à terceira idade, é fundamental para um envelhecimento saudável. Um dos principais é a prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação rica em nutrientes. Isso ajuda no combate à sarcopenia, uma perda progressiva de massa muscular e óssea muito presente entre idosos, mas que começa a partir dos 30 anos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), 15% dos brasileiros com mais de 60 anos têm sarcopenia; depois dos 80, esse número chega a 46%. Isso acontece por uma desaceleração do metabolismo e redução de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento. Mas uma dieta rica em proteínas, fibras e vegetais, com pouco sal e fritura, e atividades como musculação, hidroginástica, pilates e caminhada ajudam a fortalecer músculos, ossos e articulações. Isso previne quedas, dá mais energia e disposição e ajuda a combater diabetes, hipertensão e colesterol alto.

Ao contrário do que pode parecer, esses hábitos devem começar ainda na juventude. Por isso, as Sociedades Brasileiras de Cardiologia (SBC), Nefrologia (SBN) e Hipertensão (SBH) atualizaram, em setembro de 2025, os parâmetros para medidas de pressão arterial. Segundo as novas diretrizes, a pressão 12 por 8 passou a ser enquadrada como pré-hipertensão. Essa atualização foi feita pensando em estimular, inclusive entre jovens, a adoção de hábitos saudáveis a fim de prevenir doenças cardíacas e garantir um envelhecimento saudável.

Cognição, interação, sono e alívio do estresse

Cuidar da mente também é uma parte fundamental do caminho para o bem-estar na velhice. Praticar exercícios de memória, raciocínio e concentração, por exemplo, ajuda a estimular o cérebro. Palavras-cruzadas, sudoku, quebra-cabeça e outros jogos podem ajudar nisso, mantendo a mente ativa e evitando o adoecimento cerebral.

Além disso, interações sociais também são uma peça-chave, já que também estimulam o cérebro e promovem integração e pertencimento, cruciais para a autoestima e desenvolvimento humano como um todo. Fazer parte de um grupo e ter relações saudáveis na terceira idade evita a solidão e a depressão, tão comuns entre idosos.

Dormir bem ao longo de toda a vida previne ainda o surgimento de demências. Isso porque o sistema glinfático, que atua principalmente durante o sono profundo, ajuda a limpar impurezas do cérebro. Uma delas é a beta-amiloide, uma proteína que acelera o envelhecimento cerebral e que está associada a condições como o Mal de Alzheimer. Além disso, o estresse crônico prejudica a saúde mental e também física, trazendo danos para o coração. Para isso, fazer psicoterapia ajuda a lidar com os altos níveis de estresse ao longo da vida.

Um estudo publicado na revista científica Health Data Science monitorou os padrões de sono de mais de 88 mil adultos por quase sete anos e sugeriu que as oito horas de sono não garantem uma boa qualidade. Por mais que a duração adequada do sono continue sendo vital, manter horários regulares de dormir e acordar tem um impacto mais decisivo na saúde do que as horas dormindo. Por isso, é importante saber os fatores que definem e diferem os sistemas de quantidade e qualidade do sono.

Quantidade do sono

A quantidade de sono mede o tempo total dormido e o quão bem e profundamente o indivíduo descansa. Ao contrário do que muitos imaginam, dormir muitas horas com interrupções é pior do que ter um sono curto e contínuo.

O Prof. Dr. André Batista, médico do sono e docente do curso de Medicina da Faculdade Tiradentes (Fits), afirma que uma noite de sono é dividida em ciclos de 90 a 120 minutos, para que o cérebro aprofunde os estágios do sono até os níveis mais profundos, como o sono N3 e REM. “Nestes estágios o sistema glinfágico, responsável por fazer a limpeza das impurezas do cérebro, atua com maior intensidade, logo uma interrupção vai fazer o processo recomeçar, dificultando o cérebro chegar nesses estágios mais profundos do sono”, explica.

O estudo da Health Data Science também pontua que dormir regularmente após às 00h30 aumenta o risco de cirrose hepática em 2,57 vezes em comparação com aqueles que vão para a cama antes das 23h30. A pesquisa também destaca o risco do surgimento da Doença de Parkinson e de uma chance 60% maior de desenvolver diabetes tipo 2, quando há padrões irregulares de sono. 

Qualidade do sono 

A qualidade do sono é um fator que tira a quantidade de horas dormidas como métrica exclusiva para a saúde, avaliando a continuidade, a profundidade e a regularidade do sono. Essa irregularidade pode levar à sensação de maior fadiga, diminuição da função cognitiva, alterações de humor, problemas de saúde da pele, estresse no sistema cardiovascular e alterações no metabolismo.

“O sono profundo cria um ambiente seguro em que podem ser ativadas memórias com alto peso emocional de forma segura. De forma simplificada, o cérebro alivia essas pressões emocionais como se fosse uma forma de fazer ‘terapia’”, diz André Batista. Ele recomenda algumas atividades para ajudar a regular o sono com algumas ferramentas como dispositivos digitais, como smartwatch, que tenta qualificar o sono através da variação da frequência cardíaca e movimentação do braço.

Regular o sono é essencial para equilibrar o organismo, fortalecendo o sistema imunológico, regulando hormônios que controlam o apetite, melhorando a concentração, a memória e a aprendizagem. A médio e longo prazo, dormir previne o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, depressão e Mal de Alzheimer.