Problemas na quantidade e na qualidade do sono podem causar cansaço pela manhã

A Organização Mundial da Saúde (OMS) vem considerando a privação do sono uma epidemia global e silenciosa, que já atinge cerca de 40% da população mundial. O estilo de vida acelerado e maus hábitos noturnos estão entre os principais fatores que levam a isso. Como consequência, é comum que muitas pessoas acordem ainda cansadas, com a sensação de que a noite de sono não foi suficiente. A longo prazo, isso pode trazer sérios riscos para a saúde como um todo.

Noite bem dormida e duradoura

Para uma boa noite de sono reparador, é preciso aliar dois aspectos: quantidade e qualidade. Ou seja, não adianta dormir mal por muitas horas, e nem dormir bem por pouco tempo durante a noite. Por isso, o Prof. Dr. André Batista, médico do sono e docente do curso de Medicina da Faculdade Tiradentes (Fits), afirma que acordar cansado de manhã representa problemas na quantidade e/ou na qualidade do sono à noite. A principal causa, segundo ele, é a chamada síndrome do sono insuficiente.

“Essa é uma condição em que a pessoa dorme cronicamente menos do que seu organismo precisa, não por uma doença do sono, mas por escolha ou circunstância de vida: trabalho, filhos, redes sociais, obrigações. O corpo vai acumulando uma ‘dívida de sono’ que não é paga no fim de semana”, explica. Já em relação à qualidade do sono, André aponta outros fatores, como estresse e ansiedade (que mantêm o sistema nervoso alerta), apneia do sono, horários irregulares para dormir e acordar e o uso de substâncias, como cafeína ou álcool e outras drogas. Tudo isso deixa o sono mais fragmentado, impede o relaxamento e atrapalha os ciclos de sono profundo, levando ao cansaço durante o dia.

Esses ciclos duram de 90 a 120 minutos e, por noite, cada pessoa deve ter em média de 4 a 6. Eles são divididos em sono não-REM (N1, N2 e N3) e sono REM (“rapid-eye-movement”, ou movimentos rápidos do olho). “O cérebro precisa desse tempo para chegar até os níveis mais profundos, o sono N3 e o REM. Nesses estágios, o sistema glinfático, responsável pela limpeza das impurezas do cérebro, atua com maior intensidade”, diz André. Por isso, interromper um ciclo faz com que ele precise recomeçar, o que dificulta o cérebro a chegar nos estágios mais profundos.

Riscos à saúde

Além de efeitos como sonolência durante o dia, dificuldade de concentração e raciocínio lento, o cansaço pela manhã também pode ser prejudicial para a saúde se for frequente. “Hipertensão, AVC e doença coronariana são os riscos mais documentados. A insônia crônica está associada a um aumento de 45% de chance de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares”, alerta André. Segundo o médico, a morte prematura também está relacionada a dormir menos de 7 horas de maneira crônica, assim como dormir mais do que 9 horas.

O sono ruim também reduz a limpeza do cérebro pelo sistema glinfático, acumulando impurezas. Uma delas é a beta-amiloide, uma proteína que acelera o envelhecimento cerebral e que está associada a demências como o Mal de Alzheimer. A privação do sono também aumenta a fome e os níveis de cortisol (hormônio do estresse), o que eleva a glicemia e favorece a gordura abdominal. “Dormir menos de 7 horas triplica a suscetibilidade a infecções virais. Além disso, o desempenho cognitivo e o tempo de reação caem, aumentando o risco de acidentes de trânsito e de trabalho”, André complementa.

O que fazer ao acordar cansado?

O professor recomenda algumas medidas para ajudar quem acorda cansado. O primeiro conselho é a exposição imediata à luz do sol, por 5 a 10 minutos, para suprimir a melatonina ainda presente no sangue e avisar ao relógio biológico que o dia começou. “Evite usar a opção soneca do despertador, pois voltar a dormir fragmenta o início de um novo ciclo sem completá-lo, aprofundando o cansaço. Espere de 60 a 90 minutos antes do café, porque a cafeína funciona melhor depois dessa janela, e deve ser evitada após as 14h”, acrescenta. Atividades como alongamentos também ajudam, elevando a temperatura do corpo.

Tirar um cochilo durante o dia é outra forma de lidar com o cansaço e tem benefícios comprovados, de acordo com o médio, pois melhora o alerta, o humor e a memória. “Mas há regras: o ideal é de 20 a 30 minutos, antes das 15h, aproveitando o ‘ciclo circadiano’ natural do período pós-almoço, resultando em uma recuperação sem aquela confusão ou pensamento lento ao acordar”, ressalta. Por outro lado, quem sofre de insônia crônica não deve cochilar, já que, nesses casos, esse hábito pode dificultar o adormecer à noite.

Hábitos para dormir melhor

André também traz dicas de como garantir uma boa noite de sono e evitar o cansaço durante o dia. O ponto central para ele é a higiene do sono. “Luz natural pela manhã, escuridão à noite. A exposição à luz solar matinal sinaliza ao cérebro que é hora de acordar. Já a redução da luz à noite estimula o processo do sono. A exposição à luz de telas,  celulares e outros dispositivos à noite, por outro lado, reduz a produção do hormônio do sono”, aconselha. Ele também recomenda dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive fins de semana, pois isso melhora a qualidade e a duração do sono. 

“Doses de 400 mg de cafeína, equivalente a dois cafés grandes, devem ser evitados 12 horas antes de dormir. Já as menores que 100 mg podem ser consumidas até 6 horas antes de dormir”, ressalta o médico. Ele também chama atenção para o álcool, que deve ser evitado por tornar o sono mais fragmentado. Além disso, exercícios físicos também ajudam a dormir, principalmente durante o dia. O ambiente de dormir também deve ser controlado: silencioso, escuro e com temperatura mais baixa, para ajudar o cérebro a entrar no sono profundo. Mesmo com as dicas, André recomenda procurar um profissional para um tratamento adequado.