Bom funcionamento dos ciclos de sono garantem uma noite reparadora

A hora de dormir é fundamental para a saúde de maneira completa, já que é durante o sono que diversas funções fisiológicas e orgânicas acontecem, como a ação de alguns hormônios, limpeza do cérebro e regulação da energia, memória e emoções. Assim, uma noite bem dormida ajuda no humor, na concentração, no raciocínio e também no funcionamento de órgãos como o coração. Mas o que muita gente não sabe é que o sono é dividido em fases, chamadas de ciclos, que são cruciais para um noite reparadora.

Como funcionam os ciclos de sono

Para uma boa noite de sono, o indivíduo precisa dormir horas suficientes (cerca de 6 a 9), mas a qualidade é tão importante quanto. Vários aspectos podem influenciar nesse ponto, como estresse, ansiedade, apneia do sono e uso de substâncias como a cafeína, que prejudicam o funcionamento dos ciclos do sono. Segundo o Prof. Dr. André Batista, médico do sono e docente do curso de Medicina da Faculdade Tiradentes (Fits), cada pessoa tem de quatro a seis ciclos, cada um com 90 a 120 minutos de duração, todas as noites.

“O cérebro precisa desse tempo para aprofundar os estágios do sono até os níveis mais profundos, como o sono N3 e REM. Nesses estágios o sistema glinfágico, responsável por fazer a limpeza das impurezas do cérebro, atua com maior intensidade”, explica. Cada ciclo de sono é dividido em duas partes principais: o sono não-REM (“rapid eye movement”, ou “movimento rápido dos olhos”) e o sono REM, que é o mais profundo. O primeiro ainda se divide em N1, N2 e N3, estágios que vão ficando cada vez mais profundos até chegar no sono REM.

Limpeza do cérebro e impactos na saúde

É principalmente nesses estágios mais profundos que acontece a tão conhecida “limpeza” do cérebro. O sistema glinfático remove várias impurezas que ficam no órgão e que podem trazer prejuízos. Uma delas é a beta-amiloide, uma proteína que acelera o envelhecimento cerebral e que está associada a demências como o Mal de Alzheimer. Além disso, o sono profundo também ajuda a “consolidar novos aprendizados e memórias, fazer conexões entre diferentes áreas do cérebro, aumentando a criatividade e pensamentos associativos, e regulação emocional. De forma simplificada, o cérebro alivia pressões emocionais, como se fosse uma forma de fazer ‘terapia’”, detalha André.

Quando os ciclos são perturbados, o sono fica fragmentado, fazendo o cérebro ter que recomeçar, dificultando a chegada aos estágios mais profundos. Como consequência, o indivíduo pode ter sonolência durante o dia, dificuldade de concentração e raciocínio lento. “Além disso, hipertensão, AVC e doença coronariana são os riscos mais documentados. A insônia crônica está associada a um aumento de 45% de chance de desenvolver ou morrer de doenças cardiovasculares”, complementa André. Segundo o médico, a morte prematura também está relacionada a dormir menos de 7 horas de maneira crônica, assim como dormir mais do que 9 horas.

Hábitos para dormir melhor

Para garantir uma noite reparadora, André indica a higiene do sono com o ponto central. “Luz natural pela manhã, escuridão à noite. A exposição à luz solar matinal sinaliza ao cérebro que é hora de acordar. Já a redução da luz à noite estimula o processo do sono. A exposição à luz de telas, celulares e outros dispositivos à noite, por outro lado, reduz a produção do hormônio do sono”, aconselha. Ele também recomenda dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive fins de semana, pois isso melhora a qualidade e a duração do sono.

André também recomenda evitar o consumo de cafeína em até 6 horas antes de dormir, assim como o álcool, que também fragmenta o sono. A prática de exercícios físicos e um ambiente escuro, silencioso e com temperatura mais baixa também ajudam a dormir melhor. “Evite usar a opção soneca do despertador, pois voltar a dormir fragmenta o início de um novo ciclo sem completá-lo, aprofundando o cansaço”, André recomenda.