Leguminosas são essenciais para a substituição da carne em dietas vegetarianas

De acordo com a União Internacional Vegetariana (UVI), vegetariano é o indivíduo que não ingere nenhum tipo de carne em sua dieta. A adesão ao vegetarianismo pode estar relacionada a fatores filosóficos, religiosos, culturais, ambientais ou de estilo de vida. No Brasil, dados do Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope) apontam que o número de indivíduos veganos em regiões metropolitanas cresceu 75% de 2012 a 2022. 

A adesão a este estilo de vida traz benefícios à saúde. Entre eles, facilitar a digestão, reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a qualidade do sono, prevenir a diabetes, além de fortalecer o cabelo e a pele. No entanto, a mudança de dieta deve ser feita de forma cautelosa, adicionando leguminosas que substituam, em qualidade, os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Confira algumas das opções para o seu cardápio:

Ervilha

A ervilha é uma das principais leguminosas utilizadas na alimentação de pessoas vegetarianas. A cada 100g de ervilha, há  9g de proteína. Ela é rica em fibras, minerais e vitaminas, tendo um baixo teor de gordura, o que auxilia na redução do risco de desenvolver doenças cardíacas. A leguminosa tem ação antioxidante e anti-inflamatória, beneficiando os ossos, cabelos, a visão e o sistema imunológico. 

Tofu
O tofu é um alimento produzido a partir do leite de soja, que se assemelha a um queijo, embora tenha gosto e textura diferentes. O Tofu possui 10g de proteína, e pode ser incorporado a refeições em cubos, ralado, em saladas, sopas e salgados. Além de substituir a necessidade de carne, o consumo regular de tofu contribui para manter os vasos sanguíneos saudáveis e facilita a recuperação muscular. 

Feijão 

Comumente encontrado nas mesas de almoço da população brasileira, o feijão possui 6g de proteína e alta concentração de ferro. O grão é essencial no controle da anemia, pois o ferro presente é responsável por fazer o transporte do oxigênio para as células, possibilitando que o organismo tenha energia suficiente para as atividades do dia.

Grão-de-bico

O grão-de-bico possui 9g de proteína e pode ser incrementado em diversas formas, como em saladas, hambúrgueres, hummus e outras receitas. Seus benefícios para a saúde vão desde o combate do colesterol ruim, redução da pressão arterial até a prevenção de doenças cardíacas. Rico em fibras, potássio, ferro e zinco, o grão-de-bico também auxilia no funcionamento do intestino, fortalece o sistema imunológico e aumenta o armazenamento de insulina no organismo.

Cereais

Os cereais, como quinoa, aveia, milho, arroz, trigo e centeio, possuem alta concentração de proteína, vitaminas do complexo B, ferro e fibras. Eles podem facilmente substituir a carne, desde que seu consumo esteja associado a demais componentes como verduras e legumes.